家を出る直前に慌てる。ADHDの外出準備は、移動と身支度を分けて逆算する

14時に約束があるとき、電車に乗る時間だけを引いて出発を考えていないでしょうか。家から駅まで歩く、建物の入口を探す、受付を済ませるなど、予定の前後には別の時間がかかります。さらに出発前には、着替えや持ち物の確認も必要です。

今回は、外出の予定を「移動」と「家を出る準備」に分けます。時刻を細かく管理することより、予定表から抜けていた動作を見つけるための試案です。初めての場所では、所要時間が確かでない部分も分かるように残します。

具体的な手順

1. 到着して何をする時刻か確認する

   約束の時刻が、建物の前に着く時刻なのか、受付を済ませて着席している時刻なのかを確認します。案内に集合場所や受付の時間が明記されていれば、そちらを基準にしてください。建物が広い場合や入館手続きが必要な場合は、そのための時間も織り込んでおきます。

   行き先の住所だけでなく入口、最寄りの出口、連絡先も確認できる範囲でまとめます。交通機関の時刻や経路は、利用する日の情報を確認してください。ここにある例の時刻を、自分の外出にそのまま当てはめる必要はありません。

2. 移動に含まれる区間を書き出す

   家のドアから目的の場所までを考えます。徒歩、電車、乗り換え、降車後の移動などを分け、案内された所要時間に何が含まれているかを見ます。駅までの徒歩が別なら、合計に加えます。

   移動にかかる時間が読めない区間は、断定せず「未確認」と残します。混雑や不慣れな場所を考えて余裕を取る場合も、何分あれば必ず間に合うとは考えません。複雑な経路が負担なら、乗り換えの少ない経路を選べるか比べる方法もあります。

手順と例を図で整理する

3. 家を出る準備の時間を別に引く

   出発時刻が決まったら、着替え、持ち物、戸締まりなどを済ませる時間をその前に取ります。「出発10分前に準備」と一律に決めず、普段かかる時間を手がかりにします。別の人の準備を待つ場合は、自分の動作とは分けて相談します。

   前日に用意できる持ち物は、まとめておくこともできます。準備開始の合図は、普段気づけるアラームや予定表を使います。出発の合図だけでは身支度が間に合わないなら、準備開始を知らせるほうを先に見直します。

   玄関まで来てから充電器を探すなど、毎回時間がかかる動作があれば準備の一覧へ足します。持ち物を増やす指示がある日は、いつもの準備時間では足りないかもしれません。その日の条件に合わせて出発前の時間を見直します。

4. 予定が変わったら、後ろから計算し直す

   交通の変更や持ち物の追加が分かったら、到着・出発・準備開始をまとめて見直します。準備だけ急ぐのではなく、どの区間が変わったかを確認します。出発前に別の作業をするなら、準備開始までに止められる範囲にします。

   間に合わない見通しが立った場合は、無理な移動をせず、相手に状況を連絡して相談します。帰宅後に実際の移動や準備で時間がかかったところを1つ残せば、次に同じ場所へ行くときの参考になります。

たとえば、こんなふうに

【外出の予定】
行き先・入口：
約束の開始時刻：
到着したい時刻（どこで・何を済ませるか）：

【移動にかかる時間】
家から駅・乗り場まで：　分
乗車・乗り換え・待ち時間：　分
降りてから目的地まで：　分
そのほか・見込む余裕：　分
合計：　分

【準備にかかる時間】
着替え：　分
持ち物の確認：　分
戸締まりなど：　分
合計：　分

到着したい時刻 − 移動の合計 ＝ 出発時刻：
出発時刻 − 準備の合計 ＝ 準備開始：

未確認の区間・確認先：
前夜に用意する物：
当日の朝に入れる物：
準備開始を知らせる方法：

【帰宅後に1つだけ】
予想と違ったところ：

合わないときは

3つの時刻が多く感じるなら、まず準備開始と出発の2つを見える場所に置きます。慣れない経路は、事前に相手へ入口や受付方法を聞くこともできます。交通の遅れや体調の変化を全部予測する方法ではないので、必要なら到着予定を連絡して調整してください。