困りごと別ガイド
ADHDの時間管理で困ったら、出発準備と予定の組み方を見直す
家を出るのが遅れる日も、仕事が予定より長引く日も、「時間を守る」だけでは次に何を変えるか決まりません。準備にかかったのか、移動時間が抜けていたのか、作業の途中で用事が増えたのか。最近の予定を1つ思い出し、近い場面から読んでみてください。
どこから読むか迷ったら
次の予定を1つ選び、「始まる時刻」と「その前に必要な準備」を別々に書きます。抜けていた動作が見つかったら、その動作を扱う記事から試せます。
家を出る直前になって、身支度が終わっていない
移動の時間だけで出発を考えているなら、着替えや持ち物の確認も別に見積もります。到着・出発・準備開始を並べる逆算メモを用意しました。まず次の外出1回分を書いてみてください。
家を出る直前に慌てる。ADHDの外出準備は、移動と身支度を分けて逆算する出発時刻を逆算するメモを使う出発時刻は決まっているのに、毎朝探し物をする
鍵の定位置だけでなく、その日に限って必要な書類も確認します。前夜に集める物と、充電中のスマートフォンなど朝に入れる物を分ける方法です。出発の逆算と組み合わせるなら、持ち物の準備から始めても構いません。
ADHDの外出準備は、前夜に集めて朝の持ち物だけ確認する10分で済むと思った作業が、いつも長引く
次も同じ見積もりを使う前に、繰り返す作業を1つだけ記録します。開始・終了と途中の割り込みを残せば、作業そのものにかかった時間と、その日の事情を分けて振り返れます。
10分のつもりが30分に。ADHDの時間管理に、実測のメモを使う予定は重なっていないのに、次の用事に遅れる
カレンダーに会議の時間だけが並んでいないか見ます。部屋の移動、片づけ、接続の準備など、予定の間にすることを確かめ、必要な時間を先に取る方法です。
予定は重なっていないのに間に合わない。ADHDの予定管理に、移動と準備の時間を入れる午前中に予定が崩れると、1日全部が駄目に思える
朝・昼・夜の区切りで、次にすることを決め直してみます。細かな時刻の予定を増やす負担が大きいときに、1日の見通しを少ない項目で考えるための記事です。
ADHDの予定管理は、朝・昼・夜の3つに分けて考える使った時間を1つだけ、次の予定に残す
試したあとに「身支度は25分のつもりが35分だった」「受付に時間がかかった」など、違っていた点を1つ残します。数値はその日の記録です。体調や交通の状況が変わる日は、その条件も加えて考えてください。予定に収まらないと分かったら、約束の時刻や仕事量を相談することも選択肢です。
記事の選び方や手順は編集部の提案です。ADHDのあるすべての方に合う方法として検証したものではありません。各記事で出典と編集した範囲を確認できます。編集方針を読む