10分のつもりが30分に。ADHDの時間管理に、実測のメモを使う

作業にかかる時間を考えるとき、手を動かしている場面だけを思い浮かべることがあります。実際にはファイルを探す、内容を確認する、終わったものを送る時間も必要です。短く見積もった予定を並べると、あとからの用事にも影響します。

ここでは、毎日の行動を全部計測せず、繰り返し行う作業を1つだけ記録します。時間を競ったり、自分を採点したりするための記録ではありません。次に似た予定を入れるとき、想像だけで決めないための材料を集めます。

具体的な手順

1. 始まりと終わりが分かる作業を選ぶ

   「午前の仕事」では範囲が広すぎるので、「経費1件を申請する」「夕食後の食器を食洗機に入れる」などに絞ります。何を始まりにし、どこまでで終わりとするかも決めます。毎回範囲が変わると、時間だけを比べても理由が分かりにくくなります。

   最初は日常で何度か繰り返す、負担の小さいものが向いています。初めての大きな仕事や、他人の返事を長く待つ作業は、記録の仕方を決めにくければ後回しにして構いません。

   家事なら食器の量、事務作業なら処理した件数も手短に書き添えます。同じ作業名であっても、日によって分量は異なるものです。記録を見比べたときに「前回は1件、今回は3件だった」と分かれば、時間が増えた理由を考える手がかりになります。

2. 予想と開始時刻を短く残す

   作業を始める前に「予想15分、開始10時」と書き留めます。時計をちらりと見るだけでよく、専用の計測アプリをわざわざ探す必要はありません。予想がつかなければ「不明」と書いておき、その回は実際にかかった時間だけを確かめます。

   作業が終わったら終了時刻を書き足します。途中で電話がかかってきたなら、「電話あり」と一言添えておきましょう。細かい中断を秒単位で厳密に記録することよりも、何を含んだ時間なのかがあとから分かる状態を目指します。記録し忘れた回を無理に思い出して埋める必要はありません。

手順と例を図で整理する

3. 時間の違いが、どこで生じたかを見る

   予定より長くかかっても、単に「遅かった」と評価せず、準備や確認に抜けがなかったかを見ます。書類探しに時間がかかった、入力後の確認が必要だった、途中で別の依頼を受けた、などを書き添えます。

   予想より短かった場合も、その回だけで次の予定を詰めないようにします。対象が少なかった、必要な資料がそろっていた、といった条件があるかもしれません。記録は自分の能力の判定ではなく、その場の条件も含む作業の記録です。

4. 次の予定に、今回抜けた時間を含める

   同じ作業を次にするとき、前回の時間と条件を見返します。資料探しが含まれていなかったなら準備を足し、途中の電話が特殊だったなら、その事情を分けて考えます。1回の実測を、常にかかる時間として固定する必要はありません。

   何回か記録できたら、短い回と長い回の両方を見る方法もあります。予定に収まらないなら、開始を早める、範囲を減らす、期限を相談するなど、時間の割り当てを変えます。急いで同じ量をこなすことだけを解決策にしません。

たとえば、こんなふうに

合わないときは

時計を意識すると焦る場合は、終わったあとに「思ったより長い・同じくらい・短い」だけ書く方法でも構いません。数字を残すことが負担なら中止します。職場の勤怠や正式な作業記録とは別の個人用メモとして扱い、必要な記録は職場のルールに従ってください。