ADHDの予定管理は、朝・昼・夜の3つに分けて考える

1日の計画が崩れると、そのあとの予定も諦めたくなることがあります。朝・昼・夜を別々に考え、それぞれに1つだけ、終えたいことを決めてみます。

具体的な手順

1. 自分の生活に合わせて3つに区切る

   朝・昼・夜は目安です。勤務時間や生活リズムに合わせて、「出勤前・仕事中・帰宅後」などに変えて構いません。

2. 各時間帯に、無理のない作業を1つ置く

   「仕事を進める」ではなく「依頼のメールに返事する」のように、終わりが分かる作業にします。

3. 次の時間帯に入ったら選び直す

   できなかったことを全部持ち越さず、締め切りや必要性を見て次の1つを選びます。休む時間を選んでも構いません。

手順を図で確認する

たとえば、こんなふうに

合わないときは

3つでも負担なら、「次の1時間でやることを1つ」に減らします。決まった時間に薬を飲むなど、個別に必要な予定はこの枠とは別に管理してください。