最初にやること

紙かメモを1つ開き、気になることを3つ書く。

いくつもの用事が浮かんでくると、今の作業から気持ちが離れることがあります。考えをうまくまとめようとせず、一度、同じ場所に書き出してみましょう。

具体的な手順

  1. 書く場所を1つ決める

    手元の紙でも、普段使うメモアプリでも構いません。新しい道具を探す必要はありません。仕事の機密や他人の個人情報は、職場のルールに従って扱います。

  2. 思い浮かんだ順に短く書く

    「牛乳」「田中さんに返信」のような短い言葉で十分です。分類や清書は後回しにします。

  3. 見返すタイミングを決める

    昼休みや作業の区切りなど、見返す時間を1つ決めます。その場で全部を処理しようとせず、今やるものだけ選びます。

手順を図で確認する

用事を1か所に書き出す手順。書く場所を1つ決め、思い浮かんだ順に短く書き、見返す時間を決める。 詳しい説明は記事本文にあります。
上の手順を図にまとめました。画像を押すと拡大できます。

たとえば、こんなふうに

あとで確認すること ・電球のサイズを確認 ・打ち合わせの日程に返信 ・来週の提出日をカレンダーに入れる

合わないときは

書き続けること自体が負担なら、1項目だけ残して終えます。書くことでつらさが強まるときは続ける必要はありません。

出典と、この記事の編集について

ジャーナリングについての個人の投稿を参考に、日常の用事をメモする手順に絞って編集しました。投稿にある脳の働きや効果の説明は、この記事の根拠にはしていません。

この手順は診断や治療に代わるものではなく、ADHDのあるすべての方への効果を確認したものでもありません。