ADHDで取りかかれないときは、「ファイルを開く」を最初の仕事にする

「資料を完成させる」のような大きなタスクは、どこから始めるかを決めるだけでも手間がかかります。最初の動作を、手を動かせるくらい小さく書いてみましょう。

具体的な手順

1. 今日は1つだけ選ぶ

   気になっている作業の中から、取りかかりたいものを1つ選びます。全部の優先順位を決める必要はありません。

2. 最初の動作に書き換える

   「資料を作る」なら「資料のファイルを開く」、「片づける」なら「机の空き缶を1つ捨てる」。すぐに動作が思い浮かぶ言葉にします。

3. その動作を終えてから、続けるか決める

   1つ終えたら、次の動作を決めます。続けられそうになければ、次にすることを1行残して終えても構いません。

手順を図で確認する

たとえば、こんなふうに

気になっている仕事・用事：

最初にする動作：
使う物・開くファイル：

【1つ終えたら】
続けるなら、次にする動作：
ここで終えるなら、再開するときの動作：

合わないときは

小さくしても始められないときは、体調や負担の大きさも確認してください。締め切りが迫っているなら、作業量や期限を相手に相談する方法もあります。