取りかかる
ADHDで取りかかれないときは、「ファイルを開く」を最初の仕事にする
やることは分かっているのに手が動かない。そんなとき、最初の作業だけを具体的な動作にしてみます。
WORK & EVERYDAY LIFE
大人のADHDと、
仕事・暮らしの工夫。
身近な困りごとから、自分に合う方法を探せます。
困っている場面から、読む記事を選ぶ
手順と、コピーして使えるメモをまとめました。
困りごとから探す FIND YOUR HACK
時間を使う
ADHDの予定管理は、朝・昼・夜の3つに分けて考える
午前中に予定どおり進まなくても、午後から決め直せる。1日の予定を3つの区切りで考える方法です。
集中する
ADHDで頭の中が忙しいときは、思いついた用事を1か所に預ける
仕事中に買い物や返信を思い出す。覚えておこうとせず、あとで見返す場所に短く書いておきます。
暮らしを整える
ADHDの片づけは、部屋全体より「鍵を戻す場所」から始める
部屋全体を片づける前に、鍵や財布など1つの物から。実際に使う動線に合わせて置き場所を決めます。
人とやりとりする
ADHDで返信をためがちな人へ。答えを考える前に、短い返事を用意する
きちんと返そうと思うほど、返信が遅れる。まず受け取ったことを伝えるための文面を作ります。
お金を管理する
ADHDで買い物を即決しがちなら、「買う前のリスト」に一度置く
欲しいと感じたその場で決めず、値段と使う場面をメモ。必要かどうかを、あとで見直す時間を作ります。
取りかかる
ADHDで休憩後に戻れないときは、再開する作業を1行残しておく
休んだあと、何をしていたか分からなくなる。作業を再開するためのメモを、休憩前に用意します。
時間を使う
午後に予定があると何も手につかない。ADHDの「待ち時間」にすることを1つ決める
午後に約束があるだけで、午前中も落ち着かない。出発時刻と、そこまでにすることを分けて考えます。
集中する
ADHDで集中が途切れるなら、作業場所の刺激を1つだけ減らしてみる
通知、会話、目に入るもの。集中が途切れるきっかけを1つ選んで、作業環境を調整します。
暮らしを整える
ADHDで家事が重い日は、「全部終わらせる」の基準を小さくする
洗い物を全部、部屋を全部。その日の負担に合わせて、今回する範囲を先に決めておきます。
人とやりとりする
ADHDで口頭の依頼を忘れがちなら、期限と内容をその場で書いて確認する
分かったつもりで引き受けて、あとで迷う。依頼を受けたときに、やること・期限・確認先を残します。
お金を管理する
ADHDで支払いや手続きを先延ばしにするときは、連絡先を開くところから始める
必要だと分かっている手続きほど、気が重い。書類を集める前に、連絡先と期限だけ確認してみます。
取りかかる
ADHDで仕事が終わらないときは、完成の条件を先に決める
直したいところが次々に見つかり、作業を終えられない。提出に必要な条件と、余裕があれば直すことを分けます。
時間を使う
10分のつもりが30分に。ADHDの時間管理に、実測のメモを使う
10分のつもりが、気づくと30分たっている。繰り返す作業を1つ選び、予想と実際の違いを次の予定に使います。
集中する
会議後に自分の担当が分からなくなるときは、メモを3つに分ける
話を全部書こうとして、決まったことが見つからなくなる。会議後に使う3項目から、短いメモを作ります。
暮らしを整える
ADHDの外出準備は、前夜に集めて朝の持ち物だけ確認する
鍵の定位置を決めても、翌日だけ必要な書類は別の場所に残りがち。前夜に外出先を確認し、かばんに入れた物と朝に入れる物を分けます。
人とやりとりする
依頼が全部「急ぎ」に見えるときの、優先順位の相談方法
どの仕事も急ぎに見えて、全部を抱えてしまう。期限と必要な範囲を並べ、順番を決める人に相談します。
お金を管理する
ADHDで支払いを忘れがちなら、期限の前に「確認する日」をつくる
請求書を見たことと、支払いが済んだことが混ざってしまう。確認・手続き・完了の記録を分け、次にすることを残します。
取りかかる
返事待ちで仕事が止まる。ADHDの段取りは、待つ部分を切り分ける
相手の返事が来ないと全部止まっている気がする。返事が必要な部分と、自分だけで進められる部分を書き分けます。
時間を使う
家を出る直前に慌てる。ADHDの外出準備は、移動と身支度を分けて逆算する
予定の時刻は覚えていても、家を出る直前に慌てる。到着までに必要な動作を書き出し、順に時刻を戻して考えます。
集中する
割り込みで元の仕事を忘れるときは、戻り先を残してから切り替える
急な依頼で別の仕事へ移り、元の作業を見失う。今の状態を短く残してから、対応する順番を確認します。
暮らしを整える
ADHDで収納した物を忘れがちなら、中身が分かる表示を付ける
箱を開けるまで何が入っているか分からない。よく使う1段から、中身の写真やラベルで収納の内容を確かめられるようにします。
人とやりとりする
頼まれると「できます」と答えてしまうときの、仕事量を確かめる返事
その場で「できます」と答え、あとで予定が詰まる。返事の前に予定を見て、期限や範囲を具体的に伝えます。
お金を管理する
ADHDでサブスクを解約しそびれるなら、更新日と「解約の入口」をセットにする
使っていない契約に気づいても、手続きの場所が分からず後回しに。次回請求と解約の入口を一緒に控え、見直す日を決めます。
時間を使う
予定は重なっていないのに間に合わない。ADHDの予定管理に、移動と準備の時間を入れる
会議が終わると同時に次の予定が始まり、いつも慌てる。予定表に載っていない移動、片づけ、接続準備を確かめます。
集中する
長い資料が頭に入らないときは、読む前に知りたいことを決める
最初から全部読もうとして進まない。何を知りたいのかを1行にし、見出しから読む場所を探します。
暮らしを整える
ADHDで郵便物がたまるときは、要対応の紙を保管する紙と分ける
封筒を開けても、机に積むだけでは次の行動が決まりません。内容を読み、対応が必要な紙と残すだけの紙を分ける手順を考えます。
人とやりとりする
ADHDで職場の調整を相談するときは、困る場面と希望を具体的にする
「働きにくい」を説明しようとして言葉がまとまらない。最近の場面から、相談する内容を短く準備します。
時間を使う
来週の用事を忘れそう。ADHDの予定管理に、週に一度の見直しを入れる
日々の用事を追ううちに、準備が必要な予定を見落とす。来週のカレンダーと残っている用事を、短い時間で確かめます。
暮らしを整える
ADHDで洗濯が途中で止まるなら、干す・しまうまで工程を決める
洗濯機を回せても、取り出す頃には別の用事が始まっている。洗う前に乾かす場所と、その後の動きを確かめます。
人とやりとりする
ADHDの家事分担は、担当する範囲と終わり方を具体的に話す
「ごみ出しをお願い」で伝わる範囲は人によって違います。家事1つについて、始める条件・終わる状態・難しい日の連絡を一緒に決めます。
暮らしを整える
ADHDで食事を決めるのが重い日に備え、候補を先に用意する
帰宅してから献立を考える余力がない日に備え、手元の食品や近所で買える物から候補を用意します。栄養療法ではなく、食事を選ぶ手順の提案です。
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